S holemi nemusíme pouze chodit. V našem seriálu článků cvičení s holemi jsme vás seznámili s protahováním, posilováním a nyní se dostáváme k poslední části – k tréninku stability. Využíváme tzv. balančních cvičení, které nám pomáhají v rozvoji rovnováhy.
Proč trénovat stabilitu?
Protože při těchto cvičeních dochází k:
- aktivaci hlubokých břišních a zádových svalů – působí preventivně proti bolestem zad
- aktivaci svalů dolních končetin, zejména kolem kyčlí, kotníků a kolen – působí preventivně proti bolestem kolen a kotníků, proti výronům kotníků
- tréninku koncentrace a pozornosti na vlastní tělo
- tréninku tzv. senzomotoriky a propriocepce
Nebo-li při balančních cvičeních zaktivujete celé tělo. Včetně vašeho mozku a proprioceptorů v kloubech dolních končetin (zjednodušeně se jedná o receptory, které mozku hlásí, v jaké jsou klouby poloze). Vliv to má na vaši stabilitu a jak se vaše tělo bude chovat na nerovném povrchu. Když třeba zakopnete nebo nečekaně stoupnete na větší nerovnost – svaly rychleji a kvalitněji zareagují, můžete tak předejít pádu nebo podvrtnutí kotníku. Velmi vhodný je trénink stability při rekonvalescenci po úrazech či po operacích dolních končetin, při bolestech zad, při rekonvalescenci po neurologických onemocněních (např. cévní mozková příhoda atd.). Ale také s postupujícím věkem, kdy se stabilita přirozeně postupně zhoršuje.
Obtížnost cviků
Lze volit různou obtížnost jednotlivých cviků. Stejně jako různý povrch, na kterém budete cvičení provádět. Nejjednodušší je pevný povrch (asfalt, tvrdá cesta), těžší bude např. tráva, nejtěžší měkký mech. Větší stabilitu vám dodá obuv. Pokud si chcete cviky ztížit, zujte boty a vyzkoušejte cviky bosky. Jako bonus zaktivujete svaly plosek a kotníky se budou ještě více snažit. Přijdou vám cvičení moc velká brnkačka? Pak zkuste zavřít oči. Zrak je náš hlavní smysl, pomocí kterého se tělo orientuje v prostoru. Pokud ho vyloučíte, musí se tělo spolehnout na informace z rovnovážného ústrojí a z proprioceptorů v jednotlivých kloubech. Chcete si cvičení udělat ještě zajímavější? Využijte druhé osoby, která vám bude zezadu lehce tlačit do pánve či ramen různými směry – vy se snažíte udržet balanc.
Obtížnost cviků volíte tak, aby nebyl cvik příliš lehký (stojíte jakoby nic), ale ani příliš těžký (jste příliš rozkývaní). Nesmí také docházet k bolesti (zad, kolen atd.).
Nyní již prakticky ke cvičení
Jednodušší cvičení: statické = bez pohybu
- stoj na jedné noze
- stoj na jedné noze s holí položenou na stehně zvednuté nohy / na hlavě
Pro koho je stoj na jedné noze příliš těžký, může využít lehké opory o jednu holi (ruka křížem ke stojné noze).
Těžší cvičení: dynamické cvičení = s využitím pohybu
– inspirujte se cviky ve videu níže
Na co si dát pozor?
- vždy se snažte držet zpevněné břicho, rovná záda, jste vytaženi za hlavou vzhůru.
- špička stojné nohy míří rovně, koleno míří ve směru špičky (pozor na vtáčení kolene dovnitř, které je častou chybou!).
- kotník se nepropadá dovnitř (pokud ano, představce si, že máte pod vnější hranou plosky mravence, kterého chcete zašlápnout – ale zároveň se neodlepí palec, celá ploska je stále na zemi)
- koleno stojné nohy je lehce pokrčené (při úplném propnutí dojde k tzv. uzamčení kolene a svaly se nemusí snažit), tím docílíte většího zapojení svalů nohou.
- trup neukláníte, snažíte se zklidnit přílišnou rozkývanost trupu (pomůže zaměřit zrak na jeden bod na zemi nebo na stromu).
- pokud jsou výkyvy trupu příliš velké nebo neudržíte koleno a kotník v ose nohy, volíte jednodušší balanční cvik
- pravidelně střídejte končetiny
Tak šup, běžte si cvičení vyzkoušet :). Pokud chcete větší inspiraci nebo potřebujete zkontrolovat, zda cvičení provádíte dobře, kontaktujte vašeho instruktora Nordic walking. Případně vašeho fyzioterapeuta.
Ať vám to šlape!
Veronika Peterková, fyzioterapeutka a instruktorka Nordic walking, www.fyziosportys.cz