Připravili jsme si pro vás sérii článků o posilování, protahování a balančních cvicích. Všechny tyto aktivity totiž můžete při svých pravidelných procházkách s holemi dělat! Jste překvapeni? Neváhejte a čtěte naše články dál! Tento článek je věnován posilování.
Posilování slouží k formování a zvýšení svalové síly daných svalů. Posilovat lze různými způsoby podle toho, čeho chcete docílit. Pro někoho je důležité, aby sval co nejvíce nabyl (kulturisti), pro někoho, aby v jeden moment byl co nejsilnější (vzpěrači), další sportovci potřebují svaly silné pro vytrvalost (maratonský běh) a jiní potřebují okamžitou a rychlou svalovou sílu (box, kickbox). Tím, že je nordic walking aerobní pohybová aktivita, nám umožňuje posilovat v podstatě všechny svaly na vytrvalost a sílu rovnoměrně. Svaly tzv. extenzorové svalové skupiny (svaly převážně na zadní straně těla) touto aktivitou posilujeme nejvíce a to vše ve správných pohybových vzorech (napřímené tělo, protažení přetěžovaných svalů, posílení svalů ochablých). Pro zvýšení svalové síly okamžité, statické nebo dynamické proto můžeme přidat například následující posilovací cviky. Ty nám pomohou k lepším nordic walking výkonům, k lepšímu držení těla, snížení bolestí zad i k formování naší postavy.
V našem případě budeme vždy posilovat celé tělo, ale nejvíce bude daný cvik zaměřen pouze na jeden hlavní posilovaný sval/svalovou skupinu. Tuto svalovou skupinu vždy zdůrazníme, proto aby bylo zřejmé, na co je cvik zaměřen.
Prkno
posílení hlubokých břišních svalů (tzv „core“, m. transversus abdominis, mm. obliqui abdominis)
Výchozí poloha: rovný stoj, hole zabodnuté před tělo
Provedení: zpevním své narovnané tělo a přenesu váhu těla na hůlky dopředu, jako při provádění cviku prkno na zemi s tím rozdílem, že tlačím do poutek holí, vydržím ve výdrži alespoň 20 s
Obtížnost: volím tím, jak dlouho vydržím ve výdrži, čím vyšší výdrž, tím je cvik těžší, čím níže dám trup k zemi, tím je cvik obtížnější
Tip: skvělý cvik na cvičení v kopci, hlavně pro začátečníky, hole zabodnuté směrem ke kopci nám snižují obtížnost
Pozor! Neprohýbej se v bedrech a drž hlavu v prodloužení těla!
Triceps
posílení trojhlavého svalu pažního (sval na zadní straně paže, často oslabený, m. triceps brachii)
Výchozí poloha: rovný stoj s rukami svěšenými podél těla, hole za tělem
Provedení: pokrčím ruce, přenesu váhu těla vzad, během toho se posouvá pánev mírně nahoru a opírám se mírně o pokrčené nohy, následně se zpevním a zvedám se pomocí rukou zpět do stoje
Obtížnost: cvik je těžší pokud dám trup níže k zemi nebo pokud zpomalím fázi zvedání
Tip: skvělý cvik na cvičení v kopci, hlavně pro začátečníky, hole zabodnuté směrem ke kopci nám snižují obtížnost
Pozor! Když se vracíš s tělem zpět nahoru, pracují hlavně ruce, nepomáhej si stehny, udrž zpevněné břicho!
Svíčková
posílení svalů zad v oblasti páteře a hlubokých břišních svalů (mm. erector spianae, m. transversus abdominis)
Výchozí poloha: předklon trupu s holemi před tělem, mám rovná záda a hlavu v prodloužení páteře
Provedení: zvedám do kříže jednu nohu a ruku, zvedám tedy pravou ruku a levou nohu směrem k nebi, druhá ruka se opírá do poutka a druhá noha stojí pevně na zemi
Obtížnost: čím výše zvedám končetiny k nebi, tím je těžší, tento cvik lze provádět i dynamicky a to tak, že repetitivně opakuji pohyb končetin nahoru a dolů ve velmi malém rozsahu např. 30x za sebou, varianta nedynamicky je pouze setrvání ve výdrži cca 20 s
Tip: vhodné pro cvičení na rovině
Pozor! Neprohýbej se v bedrech, udrž ramena směrem od uší a povolené šíjové svaly, pro lidi s horší rovnováhou nevhodné!
Zadek jako špalek
posílení hýžďových svalů (m. gluteus maximus – pokrčené koleno, m. gluteus minimus, m. gluteus medius – natažená dolní končetina)
Výchozí poloha: předklon trupu s holemi před tělem, mám rovná záda a hlavu v prodloužení páteře
Provedení: zvedám jednu dolní končetinu s pokrčeným kolenem směrem k nebi, s trupem nijak nehýbu (zůstává ve výchozí poloze), opora rukou do poutek, staticky vydržím cca 20 s se zdviženou nohou, dynamicky opakuji kmitání nohou vzhůru cca 30x za sebou
Obtížnost: volím pouze počtem opakování/prodloužením výdrže
Tip: lze provádět i variantu s nataženou dolní končetinou, pokaždé zapojím jiné hýžďové svaly
Pozor! Neprohýbejte se v bedrech, ramena držet od uší a nechat povolenou šíji, při variantě s pokrčenou nohou je vhodné tlačit patu směrem k nebi
Výpady
posílení čtyřhlavého svalu stehenního (m. quadriceps femoris)
Výchozí poloha: stoj vzpřímený s jednou nohou před tělem, hole mírně před tělem
Provedení: přenáším váhu na přední nohu a krčím ji v koleni, v pokrčení staticky vydržím 20 s nebo dynamicky cvik mnohokrát opakuji cca 30x
Obtížnost: čím více dám honu před sebe a čím níže jdu s trupem/pánví k zemi, tím je cvik těžší, lze ztížit i delší výdrží nebo vyšším počtem opakování
Tip: cvič na rovině nebo čelem z kopce, čelem ke kopci je cvik velmi málo posilovací
Pozor! Snaž se udržet trup v základní poloze, nepřetáčej pánev za vykročenou nohou, obě strany pánve by měly být stále v jedné ose (na pomyslné čáře), chodilo a špičky nohou směřují dopředu rovně (nejsou vytočené ani ven ani dovnitř)
Svaly hluboké břišní, m. triceps brachii, svaly zádové a svaly hýžďové patří do skupiny tzv. často oslabených svalů (fázické), proto je vhodné je posilovat. Tímto posilováním vyrovnáváte svalové disbalance z nevhodného sezení, sportu či celkové dekondice. Tyto svaly zároveň patří do extenzorové skupiny svalů – tuto skupinu posilujeme i při běžné nordic walking technice, proto pro závodníky v tomto sportu, či pro nadšené rekreační „nordikáře“ bude posílení těchto svalů určitě přínosem. Čtyřhlavý sval stehenní patří sice do jiné skupiny svalů, ale je velmi důležitý pro chůzi a běh, proto si myslím, že jeho posílení je také vhodné.
Těším se, že posilovací cviky někdy vyzkoušíte. Přidáte si tak nový zážitek do své nordic walking techniky! Pokud se vám líbí naše tipy na posilování, neváhejte se přijít podívat na některou z lekcí instruktorů NWP, kteří tyto cviky znají a prozradí vám jich i mnohem více a na živo.
Autorka článku: Bc. Nikol Zábrodská