Nordic walking není pouze o kondičním chození. S holemi můžete posilovat, protahovat se, ale i třeba cvičit stabilitu. V dnešním článku se podíváme blíže na protahování s holemi a to hlavně prakticky.
Strečink je základní kompenzační aktivita, zařadit bychom ho měli ke každému sportu. Proč? To si můžete přečíst v jednom z našich předchozích článků: Nordic walking & protahování. Protahovat můžeme na začátku výšlapu s holemi po tom, co tělo dostatečně zahřejeme (cca 10 min. chůze). Toto protažení slouží jako příprava na aktivitu a jako prevence proti případným zraněním. Cviky jsou dynamické, s výdrží v mírném tahu 2-3 s. Více v článku Nordic walking & dynamický strečink, kde najdete také video s praktickou inspirací. Dnes si představíme tzv. protažení statické. Provádí se na konci aktivity a je z dlouhodobého hlediska důležitější, než protažení na začátku. Díky závěrečnému strečinku urychlíte regeneraci svalů, které byly namáhány, předejdete jejich dlouhodobému zkrácení, udržujete tělo pružné, čímž předejdete možným zraněním.
Jak na to?
Ideálně se protáhněte ještě venku na závěr aktivity. Pokud to však podmínky nedovolí (např. špatné počasí nebo spěcháte), můžete si zacvičit i v teple domova. Zhruba do dvou hodin po aktivitě jsou svaly ještě prokrvené, pak začínají „tuhnout“ (znáte ten pocit, když se po sportu rozsedíte a pak je každý krok těžký?). Protáhněte se tedy ještě před tímto zatuhnutím.
Výdrž v každém cviku by měla být 20-30 vteřin! Fakt to neurychlujte, klidně proveďte méně opakování (2x každá strana), ale zkuste vydržet. Vazivové části svalu a ty, co jsou dlouhodobě zkrácené, potřebují delší dobu než povolí a dostatečně se protáhnou.
Protahujte do pocitu mírného tahu! Pokud byste šli do bolesti, nevydržíte dlouho a navíc má sval tendenci se reflexně ještě více stáhnout. Zde tedy platí, že méně je více. Lehký tah a v tom vydržet. Pokud se tah v pozici uvolní, můžete protáhnout dál do dalšího pocitu tahu.
Výdech je obecně relaxační. Proto můžete jít do protažení s výdechem, nicméně pak už s výdrží plynule prodýchávejte. Eventuálně můžete zkusit s každým výdechem malinký posun tahu dál (ne do bolesti!).
Protahujte všechny svalové skupiny, které se při aktivitě zapojovaly. U Nordic walking to tak jsou v podstatě všechny svaly nohou, stejně jako horních končetin, ale i záda a lopatky. Statické protažení trvá kolem 15 minut (podle množství protahovaných svalů).
Protažení lýtkových svalů
Výchozí poloha: rovný stoj, jednu nohu nakročím vpřed, obě špičky míří rovně, opírám se o hole.
Provedení: přední nohu pokrčím, zadní zůstane propnutá, paty jsou na zemi, jdu do lehkého tahu v lýtku zadní nohy, výdrž 20 – 30 sekund, hole použiji pro oporu.
Pozor: přední koleno nejde před špičku, nehrbím se, zadní špička míří opravdu rovně.
Protažení hýžďových svalů
Výchozí poloha: rovný stoj, opírám se o hole více ze široka, kotník jedné nohy opřu o stehno druhé nohy, koleno vytočím ven.
Provedení: na stojné noze jdu lehce do podřepu, zároveň se s rovnými zády lehce předkloním (jako bych se chtěla posadit), jdu do lehkého tahu v hýžďovém svalu zvednuté nohy, výdrž 20 – 30 sekund, hole použiji pro stabilitu a jako oporu.
Pozor: nedělat s totální endoprotézou kyčle!
Protažení vnitřní strany stehen
Výchozí poloha: stoj rozkročný, opora o hole před sebou, držím je u sebe.
Provedení: přenesu váhu na jednu nohu, která jde lehce do pokrčení, tah cítím na druhé natažené noze na vnitřní straně stehna, výdrž 20 – 30 sekund, hole slouží k opoře.
Pozor: koleno pokrčené nohy jde stejným směrem jako špička, nehrbím se.
Protažení třísel
Výchozí poloha: výpad s jedním kolenem na zemi, opora o hole.
Provedení: přenesu váhu na přední nohu, jdu pánví vpřed, do pocitu tahu v třísle zadní nohy, výdrž 20 – 30 sekund, hole slouží k opoře.
Pozor: přední koleno nejde přes špičku, neprohýbám se v bedrech, držím rovná záda.
Tip: pokud podmínky neumožňují klek na zemi, lze nechat zadní koleno ve vzduchu, jen pak není noha tolik uvolněná.
Protažení zadní strany nohou
Výchozí poloha: stoj s jednou nohou lehce nakročenou vpřed, hole dám k sobě před nakročenou nohu, následně o ně opřu špičku a chodidlo nohy.
Provedení: s rovnými zády se předkloním, opřená noha o hůlky zůstane natažená, druhá jde do podřepu, zastavím se s pocitem tahu na zadní straně stehna a lýtka nohy opřené o hůlky, výdrž 20 – 30 sekund.
Pozor: záda držím rovně, nehrbím se.
Tip: přitažením hůlek k tělu zintenzivním tah v lýtku, naopak větším předklonem těla zvýším tah na zadní straně stehna.
Protažení lopatek
Výchozí poloha: stoj s holemi zabodnutými na šířku ramen, více před sebou.
Provedení: předklon s rovnými zády, vytahuji se za rukama, zastavím se při pocitu tahu kolem lopatek a v pažích, vytahuji se současně za hlavou a za kostrčí, výdrž 20 – 30 sekund.
Pozor: nehrbím se, nenechám hlavu „viset“, ale aktivně ji vytahuji do dálky.
Tip: mohu cítit i tah na zadní straně nohou, pokud mě ale zastaví dříve, než tah kolem lopatek, mohu lehce pokrčit kolena, tak uvolním tah v nohou a dostanu se do většího předklonu.
Protahovacích cviků je mnoho. Více tipů najdete na youtube kanále Fyziosportys, kde jsem pro vás natočila pár protahovacích videí. Poradí vám také instruktoři sítě Nordic walking point. Cvičení lze „ušít na míru“ vašim zdravotním obtížím či svalovým dysbalancím. Opět se můžete obrátit na svého instruktora.
Autorka článku: Veronika Peterková, fyzioterapeutka a instruktorka Nordic walking, Fyziosportys